Reprendre l’entraînement après 40 ans, sans vous blesser

Avant, vous vous entraîniez. Peut-être le foot le mardi, peut-être un abonnement à la salle de sport bien utilisé pendant deux ans. Puis sont arrivés le travail, les enfants, les trajets, et un jour, vous avez remarqué que cela faisait cinq ans.

Aujourd’hui, vous voulez vous y remettre. Très bien. Cet article est là pour que vous ne gâchiez pas tout dès les deux premières semaines.

L’erreur classique

Le souvenir de ce que vous pouviez faire date d’il y a dix ans. Vos muscles, vos tendons et vos articulations, non. La force revient généralement en premier ; le tissu lui-même met plus de temps. Dans une petite étude portant sur huit personnes, la force avait augmenté d’environ 30 % après deux mois d’entraînement, alors que le muscle n’avait pas encore grossi et que le tendon ne s’était pas encore adapté. Et le tissu tendineux se renouvelle très lentement. Il est donc facile de sentir la force revenir dès la deuxième semaine, d’ajouter du poids, et de voir un tendon ou le bas de votre dos en faire les frais.

La solution est ennuyeuse, et elle marche. Commencez sous vos capacités, et restez-y plus longtemps qu’il ne semble nécessaire.

Ce que les recommandations demandent vraiment

Pour les adultes, les recommandations de 2020 de l’Organisation mondiale de la santé parlent de 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine — la marche rapide compte — et de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. C’est l’objectif, pas la ligne de départ. Si vous êtes à zéro aujourd’hui, en atteindre la moitié est déjà un vrai changement.

Vos 12 premières semaines

Trois phases de quatre semaines chacune. Ne passez à la suivante que lorsque celle en cours vous semble facile.

Semaines 1 à 4 : apprendre les mouvements. Deux séances de musculation par semaine, de 30 à 40 minutes, et de la marche la plupart des jours. Commencez par cinq mouvements : un squat jusqu’à toucher un caisson ou un banc, une charnière de hanche (ramasser une charge au sol, le dos plat), une poussée (des pompes contre un mur, puis sur un banc), un tirage (un rowing avec un élastique ou à la poulie) et un port de charge (marcher avec un poids dans chaque main). Faites deux séries de huit à dix répétitions, et terminez chacune en sentant que vous auriez pu en faire trois de plus.

Semaines 5 à 8 : ajouter de la charge. Les deux mêmes séances. Ajoutez maintenant un peu de poids ou une série de plus lorsque toutes les répétitions de la dernière séance étaient propres. N’ajoutez une troisième séance courte que si vous récupérez bien.

Semaines 9 à 12 : installer l’habitude. Deux ou trois séances, dont une un peu plus dure. À ce stade, la routine devrait faire partie de votre semaine, comme une réunion récurrente à laquelle vous avez vraiment envie d’assister.

Trois règles pour vous aider à éviter les blessures

1. Arrêtez une répétition avant que la technique ne lâche. Si votre dos s’arrondit ou si votre genou part vers l’intérieur, la série est terminée. L’ego coûte plus cher qu’un poids plus léger.
2. Les courbatures, ça va ; une douleur vive, non. Des raideurs deux jours plus tard, c’est normal. Une douleur vive ou qui s’aggrave dans une articulation ou un tendon, ou une douleur qui vous réveille la nuit : arrêtez, et faites-vous examiner.
3. Le sommeil et l’alimentation font partie du plan. Votre corps s’adapte pendant que vous récupérez, pas pendant que vous soulevez. Une semaine à cinq heures de sommeil, c’est une semaine pour vous entraîner plus léger, pas plus dur.

Quand voir votre médecin avant de commencer

Si vous n’avez plus fait d’exercice depuis des années et que vous avez un problème cardiaque, de l’hypertension, du diabète, des problèmes articulaires, ou si vous avez simplement un doute, parlez-en d’abord à votre médecin. C’est une courte conversation, et elle en vaut la peine.

Avez-vous besoin d’un coach ?

Tout cela, vous pouvez le faire sans aide. Un coach est utile pour trois choses : vérifier votre technique tant qu’elle est encore facile à corriger, écrire la progression pour que vous n’ayez pas à deviner, et repérer la semaine où vous devez lever le pied, avant que votre corps ne vous le dise. Si cela vous semble utile, réservez un premier appel, en néerlandais ou en anglais, et je construirai avec vous un démarrage adapté à votre semaine et à votre parcours.