Opnieuw beginnen met trainen na je veertigste, zonder je te kwetsen

Vroeger trainde je. Misschien was het voetbal op dinsdag, misschien een abonnement op de fitnesszaal dat je twee jaar lang echt gebruikt hebt. Toen kwamen de job, de kinderen en het pendelen, en op een dag besefte je dat het al vijf jaar geleden was.

Nu wil je opnieuw beginnen. Goed. Dit artikel gaat over één ding: hoe je het niet verknoeit in de eerste twee weken.

De klassieke fout

Wat je je herinnert van wat je kon, dateert van tien jaar geleden. Je spieren, pezen en gewrichten niet. Kracht komt meestal als eerste terug; het weefsel zelf heeft meer tijd nodig. In een kleine studie met acht mensen was de kracht na twee maanden training met ongeveer 30% gestegen, terwijl de spier nog niet gegroeid was en de pees zich nog niet aangepast had. En peesweefsel vernieuwt zich heel traag. Zo voel je je in week twee al snel sterk, leg je er gewicht bij, en betaal je dat verschil met een pees of je onderrug.

De oplossing is saai, en ze werkt. Begin met minder dan je denkt aan te kunnen, en blijf daar langer bij dan nodig lijkt.

Wat de richtlijnen echt vragen

De richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie uit 2020 vragen van volwassenen 150 tot 300 minuten matig intensief bewegen per week — stevig wandelen telt mee — plus spierversterkende oefeningen op minstens twee dagen. Dat is het doel, niet de startlijn. Sta je vandaag op nul, dan is de helft daarvan halen al een echte verandering.

Je eerste 12 weken

Drie fases van elk vier weken. Ga pas door naar de volgende als de huidige gemakkelijk aanvoelt.

Week 1–4: leer de bewegingen. Twee krachtsessies per week, van 30 tot 40 minuten, plus op de meeste dagen wandelen. Begin met vijf bewegingen: een squat tot op een kist of bank, een hip hinge (een gewicht met een rechte rug van de grond opnemen), een duwbeweging (pompen tegen een muur, daarna tegen een bank), een trekbeweging (roeien met een elastiek of kabel) en een draagoefening (wandelen met een gewicht in elke hand). Doe twee sets van acht tot tien herhalingen, en eindig elke set met het gevoel dat je er nog drie had kunnen doen.

Week 5–8: verhoog de belasting. Dezelfde twee sessies. Leg er nu een beetje gewicht bij of doe een set extra, als je in de vorige sessie elke herhaling met een zuivere techniek deed. Voeg alleen een derde, korte sessie toe als je goed herstelt.

Week 9–12: bouw de gewoonte op. Twee of drie sessies, waarvan één wat zwaarder. Intussen zou de routine deel moeten uitmaken van je week, zoals een terugkerende vergadering waar je echt naartoe wilt.

Drie regels die je helpen blessures te vermijden

1. Stop één herhaling voor je techniek het begeeft. Wordt je rug rond of klapt je knie naar binnen, dan is de set voorbij. Je ego kost je meer dan een lichter gewicht.
2. Spierpijn is oké, scherpe pijn niet. Twee dagen later stijf zijn is normaal. Een scherpe of erger wordende pijn in een gewricht of pees, of pijn die je ’s nachts wakker maakt, betekent: stoppen en laten nakijken.
3. Slaap en eten horen bij het plan. Je lichaam past zich aan terwijl je herstelt, niet terwijl je gewichten heft. Een week met nachten van vijf uur is een week om lichter te trainen, niet zwaarder.

Wanneer je eerst met je arts praat

Heb je jaren niet gesport en heb je een hartaandoening, hoge bloeddruk, diabetes of gewrichtsproblemen, of twijfel je gewoon? Praat eerst met je arts. Het is een kort gesprek, en het is de moeite waard.

Heb je een coach nodig?

Je kunt dit allemaal in je eentje doen. Een coach is nuttig voor drie dingen: je techniek nakijken zolang die nog gemakkelijk bij te sturen is, je opbouw uitschrijven zodat je niet moet gokken, en opmerken in welke week je gas moet terugnemen, nog voor je lichaam het je zegt. Lijkt je dat nuttig, boek dan een kennismakingsgesprek. Dan werken we een start uit die past bij je week en je voorgeschiedenis.