Lunches op kantoor die je namiddag niet verpesten

Het is 15.10 uur. Je hebt om 12.30 uur gegeten, en nu ben je al op zoek naar iets zoets. De e-mail die je leest, is al tien minuten dezelfde e-mail.

De meesten van ons geven zichzelf de schuld. Vaak is de lunch de boosdoener.

Wat een lunch moet doen

Een goede lunch heeft één taak: je tot aan het avondeten brengen zonder dat je inzakt. Daarvoor zijn drie dingen nodig op je bord:

• Eiwit, omdat het je kan helpen langer verzadigd te blijven dan met alleen brood of pasta.
• Groenten of fruit, voor volume, vezels en iets anders dan beige.
• Een traag koolhydraat, zoals volkorenbrood, volkorenpasta, volkorenrijst of bonen, zodat je brandstof hebt voor de namiddag.

Dat is geen dieet. Het is een formule. De voedingsdriehoek begint op dezelfde plek: water helemaal bovenaan, met meteen daaronder een brede groene zone van groenten, fruit, volle granen en peulvruchten.

De formule

Eén eiwitbron + één of twee groenten + één traag koolhydraat + water. Klaar.

• Volkorenboterhammen met ei, kip of hummus, plus tomaat, komkommer, rucola. Neem er een stuk fruit bij.
• Een salade met een echte basis: linzen, bonen of een handvol gekookte granen, met tonijn, feta of kip. Een salade van sla en goede bedoelingen is een tussendoortje.
• Restjes van het avondeten. Kook de avond ervoor een portie extra. Dit is de gemakkelijkste optie.
• In het bedrijfsrestaurant: neem het eiwit, verdubbel de groenten, neem een kleinere portie aardappelen, rijst of pasta.

Een week, als je er een wilt overnemen

• Maandag: restjes van zondag, plus een stuk fruit.
• Dinsdag: volkorenboterhammen met ei, tomaat en komkommer.
• Woensdag: het bedrijfsrestaurant. Eerst het eiwit, dubbel groenten, een kleinere portie aardappelen, rijst of pasta.
• Donderdag: linzensalade met feta, de avond ervoor gemaakt.
• Vrijdag: volkorenboterhammen met kip of hummus, of opnieuw het bedrijfsrestaurant.

Daarvoor heb je geen speciale winkel of keukenweegschaal nodig, en niet meer dan tien minuten de avond ervoor.

Waarom je in de namiddag een dip krijgt

Wat slaperigheid na het middageten is normaal, en een grote maaltijd kan het erger maken. Een lunch die vooral bestaat uit wit brood, een zoete drank en een koffiekoek, is snel op en laat je ook snel weer met honger zitten. Met eiwit en groenten erbij gaat dat trager. Je wordt er geen ochtendmens van, maar die gewoonte van een koek om drie uur wordt er vaak minder dwingend door.

Vier kleine gewoontes die helpen

1. Plan je middageten de avond ervoor. Beslissingen om 12.25 uur neemt je honger. Beslissingen om 21.00 uur neem jij.
2. Ga weg van je scherm, al is het maar tien minuten. Je eet trager en merkt wanneer je verzadigd bent.
3. Drink eerst water, dan pas koffie. Een glas bij de maaltijd is genoeg om mee te beginnen.
4. Hou één ding achter de hand. Noten, een yoghurt of een stuk fruit in je schuif, voor de dag dat de vergadering uitloopt.

Wat dit niet doet

Dit is geen afslankplan, en het vervangt het advies van een arts of diëtist niet als je diabetes, een voedselallergie of een andere aandoening hebt waardoor je anders moet eten. Het is een basis die werkt voor de meeste gezonde volwassenen.

Wil je het op maat?

Een formule is een vertrekpunt. Het echte plan hangt af van je agenda, je training en wat je echt graag eet. Daarvoor dient het fitness- en voedingsconsult. En leid je een team, dan is eten plannen rond een werkdag een onderdeel van het bedrijfsseminarie.