Un lunch au bureau qui ne gâche pas votre après-midi

Il est 15 h 10. Vous avez mangé à 12 h 30, et vous êtes déjà à la recherche de quelque chose de sucré. L’e-mail que vous lisez est le même depuis dix minutes.

La plupart d’entre nous s’en veulent. Souvent, le coupable, c’est le repas de midi.

À quoi doit servir le repas de midi

Un bon repas de midi n’a qu’une seule mission : vous amener jusqu’au souper sans coup de barre. Pour cela, il faut trois choses dans l’assiette :

• Des protéines, parce qu’elles peuvent aider à rester rassasié plus longtemps que le pain ou les pâtes seuls.
• Des légumes ou des fruits, pour le volume, les fibres et autre chose que du beige.
• Un glucide lent, comme du pain complet, des pâtes complètes, du riz complet ou des légumineuses, afin d’avoir du carburant pour l’après-midi.

Ce n’est pas un régime. C’est un modèle. Le triangle alimentaire flamand (le « voedingsdriehoek ») commence au même endroit : l’eau tout en haut, puis, juste en dessous, une large zone verte de légumes, de fruits, de céréales complètes et de légumineuses.

Le modèle

Une protéine + un ou deux légumes + un glucide lent + de l’eau. C’est tout.

• Un sandwich au pain complet avec de l’œuf, du poulet ou du houmous, plus tomate, concombre et roquette. Ajoutez un fruit.
• Une salade avec une vraie base : des lentilles, des haricots rouges ou blancs, ou une poignée de céréales cuites, avec du thon, de la feta ou du poulet. Une salade de laitue et de bonnes intentions, c’est un en-cas.
• Les restes du souper. Cuisinez une portion de plus la veille au soir. C’est l’option la plus facile.
• À la cantine : prenez la protéine, doublez les légumes et prenez une plus petite portion de féculents.

Une semaine, si vous voulez en copier une

• Lundi : les restes de dimanche, plus un fruit.
• Mardi : un sandwich au pain complet avec de l’œuf, de la tomate et du concombre.
• Mercredi : la cantine. La protéine d’abord, double portion de légumes, moins de féculents.
• Jeudi : une salade de lentilles à la feta, préparée la veille au soir.
• Vendredi : un sandwich au pain complet avec du poulet ou du houmous, ou de nouveau la cantine.

Tout cela ne demande ni magasin spécialisé, ni balance de cuisine, ni plus de dix minutes la veille au soir.

D’où vient le coup de barre de l’après-midi

Une certaine somnolence après le repas de midi est normale, et un repas copieux peut l’accentuer. Un repas de midi fait surtout de pain blanc, d’une boisson sucrée et d’une viennoiserie se mange vite et vous redonne vite faim. Ajouter des protéines et des légumes ralentit cela. Vous n’aurez pas la fraîcheur du matin pour autant, mais cela atténue souvent l’envie du biscuit de 15 h.

Quatre petites habitudes qui aident

1. Prévoyez votre repas de midi la veille au soir. À 12 h 25, c’est la faim qui décide. À 21 h, c’est vous.
2. Éloignez-vous de l’écran, même dix minutes. Vous mangerez plus lentement et vous sentirez quand vous n’aurez plus faim.
3. Buvez d’abord de l’eau, puis du café. Un verre pendant le repas suffit pour commencer.
4. Gardez une solution de secours. Des noix, un yaourt ou un fruit dans le tiroir, pour le jour où la réunion déborde.

Ce que ce modèle ne fera pas

Ce n’est pas un plan de perte de poids, et cela ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien si vous avez du diabète, une allergie alimentaire ou un autre problème de santé qui change ce que vous devriez manger. C’est une base qui fonctionne pour la plupart des adultes en bonne santé.

Si vous voulez du sur-mesure

Un modèle est un point de départ. Le vrai plan dépend de votre emploi du temps, de votre entraînement et de ce que vous aimez vraiment manger. C’est à cela que sert la consultation fitness et nutrition. Et si vous dirigez une équipe, organiser les repas autour d’une journée de travail fait partie de mon séminaire d’entreprise. Les deux se déroulent en néerlandais ou en anglais.